NORDIC WALKING – CVIČENÍ PRO OPTIMÁLNÍ TĚLESNOU HMOTNOST

Pravidelný trénink zlepšuje využívání tuků jako zdroj energie a především snižuje hladinu cholesterolu, pomáhá optimalizovat lipidové spektrum a zvyšuje citlivost buněk na inzulín čímž oddaluje riziko a závažnost diabetus mellitu II.typu. Hladina nežádoucího cholesterolu (LDL) se sníží a hladina příznivého cholesterolu (HDL) se naopak zvýší. To prospívá cévám a snižuje riziko vzniku aterosklerózy a chorob z ní vzniklých (ischemická choroba srdeční, centrální mozková příhoda).

Oběhový systém
S nadváhou jsou spojeny také problémy se srdcem i celým oběhovým systémem. Srdce je sval, takže má podobné vlastnosti jako ostatní svaly v těle. Především se umí přizpůsobit okolním podmínkám a zátěži. Trénované srdce bývá až jednou tak velké než u jedinců netrénovaných. V klidových hodnotách má daleko nižší frekvenci – pomaleji se unavuje, čímž zvyšuje svoji životnost. Srdeční sval se díky cvičení stává výkonnějším, lépe se prokrvuje a dokáže se účinněji stáhnout. Do těla se proto vytlačí na jeden úder větší množství krve. Tím je k dispozici více kyslíku jak pro srdce, tak pro pohyb nebo koncentraci. Srdce trénovaného člověka může při zátěži prohnat tělem více než 30 litrů krve za minutu. Netrénované srdce naproti tomu zvládne podstatně méně. Nordic walking je právě jednou z velmi vhodných sportovních aktivit pro trénování tohoto systém.

Psychika
Při déletrvající aktivitě tělo reaguje na zátěž vyplavováním hormonů endorfinu a serotoninu, které u člověka vyvolávají pocity uvolnění a štěstí. Je tedy jisté, že při nordic walkingu člověk prožívá tyto pocity také. Život se tak může stát vyrovnanější a člověk může lépe snášet každodenní stres. Zvyšování kondice, koordinace a koncentrace při nordic walking je také výborným cvičením mozku. Pohyb činí člověka vyrovnaným a spokojeným. Obojí je velmi důležité, pokud člověk chce podávat uspokojivý výkon. Vnitřní spokojenost a pohoda jsou velice dobrou ochranou proti nedostatku motivace, depresi nebo vysílenosti.

Výživa
Samotné složení stravy před výkonem je vždy individuální, protože každý preferuje jiné potraviny i množství. Z tohoto pohledu nelze doporučit ideální jídlo, které by bylo nejlepší pro každého. Zcela jistě je ale dobré nezačínat jakoukoliv pohybovou aktivitu bez doplněné energie. Výživa, kterou jíme těsně před zatížením, má 4 základní funkce:

• Zabránit hypoglykémii, tj. snížení hladiny cukru v krvi, což by mohlo mít za následek např. závratě, únavu, špatné vidění…
• Zklidnit žaludek a dát tělu pocit nasycenosti
• Dodat svalům energii
• Zklidnit psychiku člověka tím, že se cítí dobře energeticky zásoben

Těsně před výkonem, ale neznamená 10 minut před tím, než se s holemi vyrazí do terénu. Před výkonem by tělo nemělo přijímat větší množství potravy alespoň 2 hodiny. Také by se nemělo s jídlem experimentovat, ale jíst pouze ta jídla, která jsou již vyzkoušena a nemají negativní vliv na trávení. Např. míchaná vajíčka se slaninou nebo párky s hořčicí nejsou zrovna nejideálnější snídaní před náročnou túrou. Nejlepšími a nejvhodnějšími potravinami na začátek nového dne jsou potraviny s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem složených sacharidů doplněné bílkovinami, např. bílý jogurt s celozrnnými lupínky, celozrnné pečivo se sýrem či šunkou apod. Pokud člověk vychází až v odpoledních hodinách, tak k obědu jsou velmi vhodné těstoviny např. s kuřecím masem. Záleží jen na chuti a fantazii každého jedince.

Energetické krytí během výkonu je rozlišné dle jeho délky a trvání. U nordic walkingu se člověk nejčastěji pohybuje v aerobním pásmu spalování kalorií. U déletrvající pohybové aktivity platí, že do 60 minut trvání není třeba doplňovat energii jinak než v podobě tekutin. Po hodině zátěže by se mělo začít s doplňováním energie i v jiné než tekuté podobě, a to přibližně každých 20 – 30 minut. Za vhodné potraviny se považují různé ochucené tyčinky nebo ovoce. Hlavní složkou potravy dodávané během výkonu by měly být sacharidy, a to nejlépe v poměru 50% jednoduchých sacharidů a 50% složených sacharidů, které nedodávají energii tak rychle jako cukry jednoduché, ale zato ji dodávají mnohonásobně déle. Zcela nevhodná jsou různá tučná jídla či masné výrobky, které jsou špatně stravitelné.

Co se týká doplnění energie po výkonu, je dobré nejíst bezprostředně poté, co odložíte hole. Organismus je ještě nastaven na spalování tuků, a pokud člověk začne jíst, tento proces přeruší. Tělo by mělo nejprve doplnit tekutiny. Běžné jídlo by mělo následovat nejdříve za 30 minut po absolvování výkonu. Ideální složení jídla po výkonu by tvořila z ½ zelenina, z ¼ bílkoviny a z ¼ příloha. Potřebné sacharidy se po cvičení stanou zdrojem energie pro obnovu síly a spolu s bílkovinami pomáhají k lepší regeneraci svalů.

Snídaně
Snídaně by měla proběhnout zhruba 30 minut potom, co se člověk probudí, časově mezi 6-9 hodinou a měla by tvořit zhruba 20% z denního energetického příjmu. Základem by mělo být celozrnné pečivo či cereálie, které člověk může občas vystřídat např. s knackebrotem nebo ovesnou kaší. Tím se zajistí dostatečný příjem sacharidů, které doplní bílkovinami ve formě např. jogurtu, tvrdého sýra, krůtí šunky nebo tvarohové pomazánky. Samozřejmostí je konzumace ovoce a zeleniny.

Svačiny (dopolední 10-11 h, odpolední 15-17 h)

Svačina je pro správnou výživu velmi důležitým prvkem a měla by představovat zhruba 10% z celkového denního energetického příjmu. Ideální jsou zakysané mléčné výrobky např. kefír, podmáslí, acidofilní mléko doplněné opět ovocem či zeleninou, případně musli tyčinka nebo kousek celozrnného pečiva.

Oběd

Oběd by měl proběhnout mezi 12-13 hodinou a měl by pokrýt 30-35% denního příjmu energie. Především v letních měsících není bezpodmínečně nutné, aby byl teplý. Vybírat lze z drůbežího masa, ryb, ale není třeba se vyhýbat ani libovým kouskům vepřového nebo hovězího masa nejlépe upravených vařením, pečením nebo grilováním. Jako příloha jsou vhodné vařené brambory, rýže nebo těstoviny či grilovaná zelenina, nezapomínáme na luštěniny. Samozřejmostí je zelenina, např. v podobě salátu.

Večeře

Mnoho lidí se domnívá, že pokud chtějí zhubnout, je třeba jíst poslední jídlo v 17 hodin. Není to však pravda. Pokud je večeře správně sestavená, je možné večeřet i ve 20 hodin. Poslední jídlo by se mělo jíst cca 3 hodiny před spaním a mělo by tvořit 25-30% z denního příjmu energie. Složení oběda a večeře je sice přibližně stejné co se týká procentuelního zastoupení, ale složení je odlišné. Základem večeře by měla být zelenina doplněná bílkovinou v podobě drůbežího masa, ryb, vajíček nebo sýra. Sacharidy by se měli konzumovat jen v omezeném množství a to pouze v případě, že má člověk opravdu velký hlad.

S holemi můžeme klidně vyrazit, i když nesvítí sluníčko nebo je mírně deštivo. Na správné rozložení pohybové aktivity během dne neexistuje přesná odpověď. Odborníci se opírají o biorytmy a tvrdí, že nejlepší aktivitu má člověk mezi 7. a 10. hodinou ráno a mezi 16. a 19. hodinou odpoledne. Tyto hodiny jsou ale pouhým doporučením. Je na každém zvlášť, aby si našel svůj nejvhodnější čas. Zcela jistě však není vhodné chodit bezprostředně po jídle či pozdě večer.

Intenzita chůze

Při jakékoliv déletrvající pohybové aktivitě je důležitým aspektem zvolení správné intenzity pohybu, čímž můžeme sledovat námi předem vytyčený cíl. Dle intenzity pohybu lze nordic walking rozdělit do čtyř obtížností podle fyzické zdatnosti.

• Rekreační – zdravotní
• Kondiční – fitness
• Aktivní
• Sportovní

Rekreační pásmo pro zdraví

Rekreační pásmo je pro všechny, kteří chtějí alespoň trochu změnit svůj životní styl a mají chuť vyzkoušet novou, efektivní a zdravotně orientovanou pohybovou aktivitu pro volný čas v kterémkoliv věku. Tento stupeň zátěže je vhodný pro ty, kteří nemají mnoho zkušeností s pravidelným cvičením a pro jedince se slabší koordinací či případnými specifickými zdravotními problémy, které nebrání chůzi s holemi. Tepová frekvence by na této úrovni neměla přesáhnout hranici 50-60% maximální TF a neměla by trvat méně než 30 minut.

Kondiční pásmo – redukce hmotnosti

Toto pásmo je určené pro jedince s již zažitými pohybovými stereotypy, kteří alespoň dvakrát týdně provozují pohybovou aktivitu. Na této úrovni se věnují severské chůzi zejména lidé, kteří jsou odhodláni vylepšit své zdraví. Nordic walking je pro ně ideálním prostředkem pro doplnění ostatních sportovních aktivit. Řadí se sem také jedinci odhodlaní redukovat své tělesné proporce a zlepšit činnost srdce a ostatních orgánů těla. Tepová frekvence by se měla pohybovat na hranici 60-70% maximální TF a to vždy po dobu 30-60 minut.

Aktivní pásmo – zvyšování kondice

Lidé sportující v tomto pásmu jsou ve velice dobré kondici. Snaží se sportovními aktivitami zvýšit aerobní kapacitu a celkovou vytrvalost. Tepová frekvence by se měla pohybovat v rozmezí 70-85% maximální TF, vždy alespoň 30-60 minut.

Sportovní pásmo

Jedná se o jedince, kteří mají za cíl zlepšení aerobní kapacity organismu a zvýšení rychlosti. Tréninky tohoto typu jsou především v anaerobním pásmu. Tepová frekvence by se měla pohybovat nad hranicí 85% maximální TF, délka záleží na typu tréninku.

Rozcvičení

Před každou náročnější pohybovou aktivitou by se měl člověk rozcvičit a připravit tělo na zátěž. Rozcvičením totiž předcházíme následným zraněním, zahříváme svaly a klouby, zlepšujeme rychlost nervových reakcí a zvyšujeme funkci vnitřních orgánů. Pokud se člověk nerozcvičí, pravděpodobnost zranění se prudce zvyšuje. Tato pravděpodobnost také stoupá společně s věkem a zdatností jedince. Začátečníci a starší lidé by měli rozcvičování věnovat velkou pozornost. Jelikož se jedná o rozcvičení pro nordic walking, použijeme jako pomůcku hole a zaměříme se na strečink základních svalových skupin. U rozcvičení platí pravidlo, že postupujeme buď od hlavy k patě, nebo obráceně. Každý cvik bychom měli opakovat alespoň čtyřikrát u každé končetiny s 4-6ti sekundovou výdrží v krajní pozici.

Strečink

Po tréninku je třeba svaly protáhnout, protože po zatížení mají větší tendenci ke zkrácení. Vhodným strečinkem předcházíme také nepříjemným svalovým bolestem, které se většinou objevují až s jednodenním zpožděním, a mnohonásobně urychlujeme svalovou regeneraci. Mělo by dojít k protažení celého svalového systému, ne pouze svalů namáhaných. Jednotlivé typy cviků při závěrečném strečinku se mohou podobat cvikům používaným při rozcvičce, pouze se sníží intenzita a prodlouží se doba protahování. Při strečinku dochází ke snížení svalového napětí a k lepšímu udržení kloubní pohyblivosti. Přispívá k prohloubení duševní a tělesné relaxace sportovce, snižuje nebezpečí úrazu, pomáhá snížit svalovou bolest i napětí a umožňuje zvýšit další rozsah pohybu.